Il connubio dieta vegana, palestra e sport sta destando sempre più curiosità e successo, mano mano che sempre più atleti agonisti e amatoriali stanno ottenendo risultati straordinari…
In questo articolo scoprirai come ottenere forza, resistenza e sviluppare la muscolatura con la dieta vegan e la cucina vegana.
Parleremo inoltre di quante proteine ti servono se pratichi sport e di come ottenerle in un programma di alimentazione vegana per sportivi di potenza (bodybuilding o sollevamento pesi) o di resistenza (corsa, nuoto, bici, ecc…).
C’è molta paura su dieta vegana e sport, eppure funziona bene!
Quando si parla di dieta vegana e sport ancora molti allenatori sono convinti che non possa funzionare, che perderai tutti i muscoli e che crollerai definitivamente stecchito a terra senza più energia, magari a causa di una terribile carenza.
I dati alla mano, ma soprattutto l’esperienza di centinaia di persone, che hanno trasformato il loro fisico e la loro salute passando al vegan ci dicono che non solo è possibile avere successo, ma che è addirittura preferibile alimentarti a base vegetale se fai sport. Sì, la dieta vegana fa bene anche nello sport.
Molte persone ci scrivono perché sono ancora confuse su come abbinare la alimentazione vegana e sport e temono di perdere forza e la muscolatura che si sono guadagnati con fatica e sudore negli anni.
Come abbiamo mostrato nella guida sul fabbisogno proteico nella dieta vegana, i vegetali sono in grado di fornire tutti gli aminoacidi necessari al fabbisogno della persona media…
Grosso, forte, muscoloso… e vegan
E’ innegabile che per chi pratica sport, il fabbisogno proteico è maggiore, ma non ti devi preoccupare, tra poco parleremo di come calcolarlo e vedremo inoltre degli esempi di menù giornalieri..
IMPORTANTE: prima di sapere quante proteine ti servono, dovresti calcolare il tuo fabbisogno calorico.
“Se vuoi diventare grosso e forte, devi mangiare come un cavallo”
Questo è quello che affermava Stuart Mc Robert, autore di Brawn, diventato il punto di riferimento per atleti natural seri; i suoi consigli hanno permesso a migliaia di Hard Gainer (i secchi), di aumentare massa magra e ottenere un fisico forte e muscoloso senza prendere farmaci…
Quello che molti atleti vegani principianti sbagliano sono le proporzioni di cibo che consumano.
La dieta vegana è indiscutibilmente salutare e ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, nonché protettiva di moltissime malattie odierne…
…però i cibi vegetali hanno il difetto (o privilegio) di avere una bassa densità calorica.
Ecco quindi 2 CONSIGLI FONDAMENTALI per avere successo da sportivo vegano:
- Per sostenere i tuoi allenamenti da vegan è necessario che impari a mangiare molto; concentrati sui cibi più calorici, ricchi di energia come frutta dolce e essiccata, cereali, legumi, semi e noci. Organizzati per consumare abbastanza calorie, e l’assumere abbastanza proteine nella dieta vegana sarà una conseguenza di questo approccio;
- Rispetta le combinazioni alimentari per digerire bene, considera la possibilità di assumere enzimi vegetali crudi ed erbe come l’aloe per aiutarti a scomporre le fibre vegetali ed assorbire al meglio i nutrienti (non è solo importante quello che mangi, ma ancora di più quello che assimili)…
Come calcolare il fabbisogno proteico per un atleta vegano
L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda un fabbisogno che varia tra 1,3 g/kg/die e 1,8 g/kg/die di proteine (contro 1 g/kg/die valido per chi non pratica attività sportiva).
Per un’attività amatoriale, anche esercitata tutti i giorni, e per sport di resistenza, si consiglia di rimanere nel limite inferiore (1,3 g/kg/die).
Si consiglia di aumentare l’introito proteico (mantenendosi intorno a 1,7-1,8 g/kg/die) solo se gli allenamenti sono svolti tutti i giorni per diverse ore, come succede agli atleti professionisti e soprattutto per atleti impegnati in sport di forza (pesistica, lotta, football, lanciatori); questo per non incorrere in un inutile, e potenzialmente dannoso, sovraccarico proteico.
L’aumento delle porzioni giornaliere di cibi consumati, necessario per coprire l’aumentato fabbisogno calorico rispetto al soggetto sedentario, è generalmente in grado di coprire anche il fabbisogno proteico, pertanto non servono particolari accorgimenti.
Le proteine sono contenute in ogni gruppo alimentare vegetale, quindi aumentando le calorie assunte automaticamente aumentano le proteine assunte.
Dieta vegana e sport: ecco come mangiare esattamente Condividi il Tweet
Occorre inoltre assicurare ampia varietà nella scelta degli alimenti: le proteine contenute negli alimenti vegetali contengono in genere un amminoacido limitante (con l’eccezione della soia e di alcuni pseudo cereali come il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto che hanno invece un pool amminoacidico completo), ovvero presente nell’alimento in quantità inferiore a quella ottimale per la sintesi proteica.
Per ovviare a questo limite è sufficiente consumare nella giornata fonti proteiche vegetali di diverso tipo, alternare quindi nei pasti cereali integrali, legumi e frutta secca in particolare.
Anche in questo caso non è richiesto alcun particolare accorgimento: nessuno nel corso della giornata mangia solo cereali o solo legumi o solo verdura!
In caso si dovesse limitare per qualche motivo l’introito calorico, può essere utile fare ricorso a verdure ricche di proteine: con poche calorie possono contribuire ad aumentare l’introito proteico giornaliero.
Nella tabella che segue, una breve lista dei cibi vegetali e relativo contenuto proteico e calorico per 100 g.
Tabella e informazioni tratte da agireora (opuscolo informativo SSNV)
Come mangia un atleta vegano
Per rendere più pratico e comprensibile questo articolo, abbiamo inserito 2 esempi di giornata alimentare tipo di:
Un atleta di resistenza (80kg x 180 cm)
Un atleta di potenza (80kg x 180 cm)
NOTA BENE: nell’atleta vegano di potenza (che in teoria pratica sollevamento pesi e punta a mettere su più massa muscolare), abbiamo aggiunto 20 grammi di proteine vegane crude della sunwarrior per aumentare l’introito proteico senza compromettere la salute.
Morale della favola: dieta vegan, muscoli e sport si può!
Come hai potuto vedere dai menù giornalieri, è possibile rispettare in pieno le linee guida ufficiali sul fabbisogno dei macro: carboidrati (non tutti fanno ingrassare), grassi, proteine, e micronutrienti (minerali e vitamine) con la nutrizione vegetale alcalina.
Questo lo spieghiamo bene e aiutiamo le persone nel dettaglio nel nostro programma Sano & Vegano.
Secondo la nostra esperienza, però, è possibile sviluppare massa magra e ottenere prestazioni atletiche ottime anche SENZA consumare tutte le proteine mostrate nei menù.
Come sempre, dipende dalla costituzione individuale, dal metabolismo e dalla genetica…
Infatti ci sono individui che rispondono bene ad una low protein diet, mentre altri che necessitano di una maggior apporto proteico per sviluppare e/o mantenere massa e prestazioni atletiche.
Aspetta: hai già scaricato l’e-book gratuito sui 10 CIBI VEGANI PIU’ SANI?
(Da inserire nella tua alimentazione quotidiana…)
FONTI:
AGIREORA
ADA – 2009 – Position of the American Dietetic Associa- tion, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance – Vol- ume 109, Issue 3, Pages 509-527 (March 2009)
ADA – Position of the American Dietetic Association: Veg- etarian Diets – Volume 109, Issue 7, Pages 1266-1282 (July 2009)
Academy of Nutrition and Dietetics – Sports nutrition for vegetarians- su Vegetariannutrition.net
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Una domanda,
ma l’acqua di cui parlate, è quella ottenuta con gli impianti di osmosi inversa?
Grazie, siete fantastici.
Rox
Ciao Roberto, che tipo di sporti pratichi? Abbiamo sottolineato acqua ionizzata perchè ha dimostrato di avere un potere idratante maggiore e porta con sé qualità antiossidanti grazie ai cluster più piccoli e agli ioni negativi creati dalle placche dello ionizzatore: https://metodovegalcalino.comionizzatore-ecaia/
Buongiorno
Sono vegano crudista da oltre due anni. Ho provato ad assumere le proteine della canapa raw. … ma se le metto nei frullati, diventano un mattone da digerire!!! L’unico posto dove passano giù bene è nel succo carote sedano mela… mhaaaa in ogni caso… l’assunzione di qs integratore mi crea problemi di stomaco e sonnolenza!!!!
Sapete perché?
Grazie
Ciao Giovanni, potrebbe essere che hai una sensibilità particolare… Hai provato quelle della sunwarrior? Sono a base di canapa e riso germogliato, secondo me sono le migliori, nei frullati le digerisco benissimo… Altrimenti prova queste: http://vegamega.it/healthforce-warrior-food-extreme-vaniglia-1kg?tracking=53957974cf7ab
Sono aggiunte con enzimi vegetali di alta qualità e sono una miscela particolarmente naturale e bilanciata, ci sono testimonianze molto buone..
Io ho lo stomaco molto delicato…
Inoltre i miei frullati sono al limite della digeribilità ( quello di pranzo è fatto da banane datteri insalata succo di melograno carrube e peperoncino di cayenna )
Ho provato solo canapa raw. …
Addirittura in quel periodo avevo perfino dolore ai testicoli! !!!!???
Giovanni io utilizzo le proteine veganraw della veggie style e le trovo molto digeribili
Giovanni, credo che tu mischi troppe cose nei frullati… Bastano 2 tipi di frutta, una foglia verde e un cucchiaio di sunwarrior per ottenere un frullato supernutriente e digeribile, prova per credere
Condivido appieno ciò che scritto nell’articolo, tuttavia le tabelle e il menù stonano assai specialmente la fonte da cui sono tratte come SSNV e Agire ora , con cui non voglio avere nulla a che fare perché non condivido molte delle loro idee, e mi sembra appunto che nella prima tabella sia presente spazzatura come come tofu e affettato vegetale e nelle altre siano presenti legumi e cereali assieme nello stesso pasto, cosa che l’igienismo naturale vieta e che anche voi avete detto che è sbagliato, non riesco proprio a capire perché vi servite di informazioni tratte da SSNV e Agireora, dal momento che se ci guardate bene hanno idee molto distanti dall’ igienismo la loro unica preoccupazione è l’etica e se ricordate alcuni miei commenti in cui esprimevo le mie preoccupazioni su un certo argomento ho detto che quello che avevo letto in questi siti al riguardo mi aveva turbata a tal punto che avevo maledetto il giorno in cui abbandonai la dieta vegetariana per diventare vegana.
Cara Rebecca, mi sembra che tu stia esagerando… La tabella è tratta da Agire Ora, ma il menù che abbiamo inserito lo abbiamo elaborato noi e NON ci sono legumi e cereali insieme, ma, se guardi bene, è una dieta dissociata… (i piselli freschi sono considerati verdura)… Poi, un conto è chi segue strenuamente l’igienismo, un conto è una dieta vegetale equilibrata per un atleta che necessità di altre quantità di calorie e macronutrienti… E’ scritto tutto nell’articolo… PS: non riteniamo il tofu spazzatura, sicuramente i prodotti di soia sono da consumare con moderazione… La tabella inserita è stata utilizzata per mostrare la quantità proteica di alimenti vegetali comuni, ma non è il riferimento che utilizziamo per il programma Sano & Vegano
Dunque, considerate piselli e fave fresche verdura e non legumi, non dico di no , può darsi che abbiate ragione, di solito i piselli li mangio surgelati, e altri legumi come lenticchie e ceci li compro secchi e poi li germoglio ma per precauzione li mangio da soli.
Salve complimenti per il sito…avrei 2 domande:
1) leggendo gli esempi di giornata alimentare tipo, facendo il calcolo delle proteine come si riesce ad arrivare a126 g nel secondo esempio? I conti non mi tornano.
2) che ne pensate voi della soia? Ci sono troppi pareri contrastanti sugli effetti sulla salute.
Ciao Francesco, hai aggiunto le giuste quantità e anche le proteine sunwarrior come indicato? I conto tornano, dipende forse solo dal programma utilizzato per calcolare e di inserire esattamente tutto il programma indicato..
Della soia pensiamo che è un legume, molto proteico; è però ricco di fitati e questi possono creare problemi di assorbimento di alcuni minerali alcalini… Sarebbe da consumare con intelligenza e parsimonia e preferire quella biologica NON OGM
Ciao Domenico,
vorrei sapere se i legumi freschi, a livello di contenuto proteico, sono paragonabili a quelli secchi. Esempio, se mangio delle fave fresche, all’interno delle stesse, ci sono le proteine oppure no?
Grazie e complimenti
Ciao Marco e benvenuto… Nelle fave fresche, così come in tutti i legumi freschi, ci sono le proteine; quelle secche sono più concentrate per via della mancanza di acqua… Io consiglio di consumarle fesche, sono più ricche di minerali e si digeriscono molto meglio
Ciao, vorrei capire se questo vale anche per i bimbi che praticano uno sport e come regolarsi con le quantità,soprattutto quanti gr.di frutta secca semi e legumi consumare giornalmente
Grazie
Ciao Mirella e benvenuta… Si le indicazioni valgono anche per i bambini, però logicamente tutto deve essere personalizzato in base all’età, al peso e alla quantità e al tipo di attività sportiva… Un saluto
Condivido tutto soprattutto il fatto di assumere Aloe l’importante che sia pura e gel concentrata io aggiungerei anche un probiotico e dei sali minerali.
Ciao. Trovo molto interessante questo articolo ma avrei delle domande sul menu’ inerenti le combinazioni. Voi mettete i piselli col riso o il pomodoro nell’insalata che essendo frutta acida dovrebbe annullare l’effetto della ptialina salivare…anche con la frutta secca tipo noci, io per lo meno, non riesco molto bene a digerirle se le mangio insieme al riso o a legumi…
I piselli sono freschi, quindi sono considerati verdura; invece il pomodoro con l’insalata si digerisce bene, a meno che tu non abbia una gastrite cronica, allora il problema è quello, non il pomodoro in sè… Abbiamo studiato e applicato le combinazioni alimentari per molto tempo e sappiamo cosa funziona e cosa no, ma la cosa fondamentale è sempre sistemare stomaco e intestino grazie al protocollo di erbe che abbiamo ideato.. Un saluto
Vorrei fare un piccolo rimprovero… Non della dieta di per se… se vegana o.vegetariana o altro…. Ma noto sempre che vengono messe delle foto di persone che sono preparate chimicamente per esser chiaro che usano anabolizzanti. Sono un preparatore e da moltissimi anni alleno persone vegane,vegetariane,e come spesso li definite carnivore… Non si può far credere che una persona con un buon allenamento o dieta possa arrivare a certi livelli…. i ragazzi credendo ciò alla fine si scoraggiano…. Dovremmo esser più leali che mandare immagini false …. grazie ciao
Condivido anche io questo pensiero, infatti la foto che vedi nell’articolo è di Frank Medrano, famoso atleta kalistenico vegano; effettivamente il suo fisico è pazzesco, molti lo hanno accusato di prendee steroidi, ma lui ha sempre negato ed è palusibile, ci sono anche persone con una genetica sopra la media ed i suoi allenamenti che mostra in video corrispondono alla massa che ha… Quindi non è una foto a caso scaricata da internet e chi conosce il mondo del vegan fitness lo sa…
Sono stato con vari atleti di diverse categorie… e ti posso dire x certo che li usano.. si puliscono e risultano puliti….evito di dire come e altro… Questo confermato anche da medici sportivi… È una scelta personale e non ho nulla da ridire… Ma confermo pienamente e scientificamente che certi livelli non posso esser naturali … Sarebbe più bello mettere foto di persone più che con un fisico da superman da robin… e di sfatare certe credenze… Con questo voglio concludere perché si dovrebbe poi parlare di anatomia biologia e tanto altro .. Vivo in mezzo agli atleti e posso dir per certo che certi fisici non posso esser naturali…. Grazie per l’attenzione
I legumi freschi/surgelati hanno lo stesso profilo aminoacidico di quelli secchi? Cioè, a parte la minore concentrazione di proteine per l’elevata presenza di acqua, hanno un unico aminoacido limitante o essiccandosi cambia anche la qualità degli aminoacidi?
Lo stesso profilo si, però quelli secchi sono più proteici per 100 grammi, avendo perso l’acqua… La composizione non cambia…
Ciao Domenico, complimenti per il blog. Perdona la domanda: mettere le proteine (sunwarrior o canapa) nello stesso frullato con banana e mela non va contro il principio di non mischiare proteine con zuccheri e carboidrati? Grazie
Ciao Ivano e grazie. Come sportivi vegani possiamo fare dei piccoli compromessi. Le proteine Sunwarrior si digeriscono in modo perfetto e anche insieme alla frutta vanno molto bene, non abbiamo mai riscontrato problemi, quindi si può fare in questo caso…
Buongiorno,
volevo chiedere se, nella dieta di potenza, il peso di 150g di Riso é da considerasi crudo oppure già bollito?
In questo caso ho inserito nel programma riso cotto…
Ciao Domenico il peso delle banane e fave dei menù è inteso senza bucce/baccelli giusto? Grazie in anticipo 🙂
ciao sono Cristian dall’australia, ma come mai ci sono piu proteine nella dieta di resistenza che quella di potenza? vi e un consumo maggiore di proteine in quella di resistenza suppongo,…? …grazie per tutti gli articoli che scrivete, e per la gratuita delle informazioni, continuate cosi 🙂
A me piace tantissimo l insalata , ma ho notato che negli esempi di dieta vegana, avete messo solo 50 grammi in tutto di lattuga, ma io ne mangio il triplo…
È sbagliato?
Inoltre io sono sottopeso in amenorrea, con alcune mancanze vitaminiche nel sangue,ma vorrei cercare di aumentare peso mettendo massa muscolare,avete dei consigli?
La lattuga è ricca di cellulosa che da diversi problemi nella digestione, è meglip puntare su altre fonti di verdure che nutrono meglio i batteri intestinali e non gonfiano